朝がゴールデンタイム？成長ホルモン関係なし？8つの研究結果から科学的なトレーニング【2019年版】
こんばんは！
本日も、私の記事をご覧になっていただきありがとうございます^ ^
本日は、
・筋トレをしてる人（筋トレ女子）
・健康でいたい人
・ダイエット、痩せたい、綺麗になりたい人
など、筋トレをする人に知ってほしい知識を書かせていただきます(^^)
※この記事は、マッチョになりたい人だけに向けてるわけではありません。
綺麗になりたい人、痩せたい人、くびれを作りたい人など、女性にも大切な情報です(^^)
よろしくお願いします。
- 過去の常識は、今の非常識。
- 朝もゴールデンタイムである。
- 基本のタンパク質の摂取量は1.6g
- 筋トレ後、その日だけ食事やプロテインではダメ。
- 筋肉にとって、空腹は最大の敵。
- 筋肉と成長ホルモンは関わりが無い。
- 筋肉をつけるアミノ酸は、休む日も沢山摂取！
- BCAAは取れば良いってもんではない。
- 糖質は筋肉作りに必須ではない。
過去の常識は、今の非常識。
昔は「運動時やスポーツ中に飲み物は飲むな。」などと言われており、今となっては頭がおかしいと思うようなことも平気でやっていました。
それと同じくらい、今の研究結果では私たちが思っている常識が変わりつつあると言うことです！
例えば、
・乳酸は疲労物質
・成長ホルモンは筋肥大に必須
というのも変わってきているそうなんです、、、(O_O)
運動は日頃から意識すれば出来ます。
筋トレとか、ランニングとかしなくても、普段の姿勢を気をつけたりその場で踵上げしたりと、いつでも出来るんです(^^)
・階段じゃなくてずっとエスカレーターばかり使う人。
・家にいて外にも出ずベッドでゴロゴロしている人。
運動不足の危機感を持ってくださいね。
それは、
・肌のたるみ、シミ、老け顔
・肥満、太った体型
・最悪は、死（みんな死にますが）や寝たきり
に近づいていってます。
では行きましょう。
- 過去の常識は、今の非常識。
- 朝もゴールデンタイムである。
- 基本のタンパク質の摂取量は1.6g
- 筋トレ後、その日だけ食事やプロテインではダメ。
- 筋肉にとって、空腹は最大の敵。
- 筋肉と成長ホルモンは関わりが無い。
- 筋肉をつけるアミノ酸は、休む日も沢山摂取！
- BCAAは取れば良いってもんではない。
- 糖質は筋肉作りに必須ではない。
朝もゴールデンタイムである。
一般的には、ゴールデンタイムは運動後30分以内と言われていますね。
それ以外でのゴールデンタイムが【朝】だと立命館大学の教授がおっしゃるのです。
［朝のタンパク質摂取量が少ない人は、筋肉も少ない傾向にある］みたいですよ！
この詳細は不明らしいですが、【就寝中の絶食で筋肉の分解が高まっているため、それを止められないから】というのが推測のよう。
ですが、実際にそのような傾向があるのなら意識的に朝ごはんは食べたいですね！
まごわやさしい【豆、ゴマ、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、芋】
などの食品を積極的に食べるようにしたいですね(^○^)
これらは食物繊維が豊富なため、便をしっかりと作ってくれます^ ^
基本のタンパク質の摂取量は1.6g
【筋トレ時のタンパク質摂取と筋肥大の関わり】を調べた複数の研究を統計的に処理したシステマティック・レビューによると、
【年齢や性別に関わりなく、1日に体重１キロあたり１.６グラムが最適の量】だと分かったという。
1.6というのは、1.2～2.0gの中央値です。
筋トレの刺激に対して反応しやすい人たちは、1.2gでも筋肥大が得られる可能性があるようですが、
逆に反応の鈍い人たちは、2.0gほどの摂取を求められるだろう。
ということでありました。
筋トレ後、その日だけ食事やプロテインではダメ。
【筋トレ後の、少なくとも48時間（2日）の間は筋肉のタンパク質合成は高まったままだから】です！
なので、筋トレをしないオフの日にも必ずタンパク質量は確保したいところです！
もちろん、タンパク質の【質】にも気を使ってもらいたいですが！
タンパク質以外にも、マグネシウムやビタミンB6など、筋肉合成に必要な栄養素はたくさんあります。
筋肉だけを意識するよりは、体全ての臓器、組織に目を向けて全身が喜ぶ食事がとれると良いですね(o^^o)
筋肉にとって、空腹は最大の敵。
「なるべく空腹を感じないように食べること」
これが大切なようです！
筋肉から放出されたアミノ酸は、再び筋肉のタンパク質に再合成される。
その途中で、糖新生の材料として肝臓にアミノ酸が取られてしまうと筋肉の合成がしにくくなってしまう。
という仕組みです。
私も学生の頃はこのやり方でやっていましたが、ずーっと空腹を感じない状態が良いのかは私は疑問です。
空腹は、腸を綺麗にしてる最中？
以下の本を出版されている、漢方薬剤師の堀江さんは、
【おなかが鳴るのは、「お腹がすいたよ、食べたいよ〜」という合図ではなくて、「掃除中だよ〜、食べないで〜」な、合図であったのです。空腹の時間がないと、胃は掃除をすることが出来ません。】
とおっしゃっています。
お腹の鳴る音は胃の強い収縮であり、食べ物の残りカスや古い粘膜を剥ぎ取って胃腸を綺麗にしているサインだそうです。
これについては、自分も納得がいってしまいました、、、
栄養を消化、吸収してくれている腸内環境のことを学ぶと一概に言えないのではないかとも思ってしまいますね。
とりあえず、夕飯の食べ過ぎは控えるべきだと思います！
筋肉と成長ホルモンは関わりが無い。
これも私的にはビックリしました。
成長ホルモンではなくて、筋肥大に関わるのは【性ホルモン】の方だそうです。
男性ならテストステロン、女性ならエストロゲンです。
筋細胞には、これらのホルモンを受容する器官があり、筋トレをすると性ホルモンの分泌も増えます。
動物実験では、この器官を壊すと筋肉の萎縮が起こるともされているんだとか(o_o)
また、“筋肥大しやすい人たちはこの器官が多い”という傾向もあるらしいです。
筋トレは男性ホルモンを増やすので、そんなに大きく気にしなくてもいいと思います！
筋肉をつけるアミノ酸は、休む日も沢山摂取！
タンパク質を分解して作られるアミノ酸。
アミノ酸には２つの役割があるといいます！
１つ目は、【筋肉でのタンパク質合成のスイッチを入れること】です。
休養日のような筋トレをしない日がありますよね。
そういう日もタンパク質を含む食事をすることで、筋合成を促す準備が整うんです！
もう１つは、【合成のやる気スイッチがオンになっている間に、筋肉を大きくするための材料を提供すること】
すなわち、「筋肉の材料となるよ」ってことです(^^)
データ的にも、
【タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉になる準備をしてくれて、なおかつ筋肉の材料にもなる。】と言うことですね(^^)
BCAAは取れば良いってもんではない。
BCAAを一度に大量に摂取すると、他のアミノ酸の濃度が下がってしまうケースがあります。
必須アミノ酸は9種類全部が揃わないと合成が出来ないとされています！
そのため、バランスを崩してしまうと筋合成は加速できないんですね、、、
結局は【サプリで単独というより、食品からしっかりと食べること】が重要なわけですね！
※サプリメントは健康補助食品であり、補助ですので知っているとは思いますが頼らないようにしましょうね(^^)
あと、「これ飲めば◯◯が改善する」とかもあり得ません。薬じゃないので。
【良くなる可能性がある。良くなったという研究データがある】という事なのでご理解をお願いします。
糖質は筋肉作りに必須ではない。
筋肉作りには、タンパク質と同時に糖質の摂取も欠かせないとされていました。
その第一の理由は、筋肉の分解を止めてくれるから。
カタボリック状態（体のエネルギー源が無くなって、筋肉を分解しようとする状態）にならないようにするためです。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
このインスリンが、
［筋肉の分解にブレーキをかけてくれる+合成に対してアクセルを踏んでくれる］
のです！(o^^o)
第二の理由は、筋トレで使用したグリコーゲンの補う為です！
筋トレ時、メインで使用するエネルギーは糖質です。疲労回復にもつながる、そこのリカバリーをするために糖質摂取は不可欠と言われています！
しかし！！！
以下の理由によって、糖質摂取はマストではないとされています。
・摂ったタンパク質に由来するアミノ酸にも、体内でインスリンの分泌を促す作用がある。
・グリコーゲンは、筋トレ後に食べる食事に含まれている糖質でチャージしても遅くない。
と言われているみたい(^_^)
以上で８つ挙げさせてもらいました！
皆さんのご参考になりましたら嬉しいです^ - ^
